KM42 En limousin

Dans le monde de la course à pied et de la marche – Club Omnisports à Saint Just le Martel – Autrement Sport en Limousin

Fondamentaux

Fondamentaux

Pourquoi courons-nous ?

Courir sur route, dans les chemins, à travers bois, en cross ou sur piste, c’est aller à la rencontre de soi-même, tenter de dépasser ses limites. Mais, si beaucoup d’entre nous peuvent manifester un intérêt commun pour la course à pied, chacun a une motivation différente :

– les enfants courent pour la pure joie de se mouvoir. Ils courent sans cesse en jouant. Il s’agit là d’un plaisir purement animal provenant de la sensation physique de vitesse, de puissance et de liberté naturelle. Ils perdent progressivement ce plaisir s’ils ne pratiquent pas régulièrement l’exercice physique mais ils le retrouvent avec l’intérêt renouvelé par le sport.

– certains peuvent courir principalement pour la condition physique. Leur objectif initial est de se maintenir en forme. Ils découvrent au travers de l’exercice physique, le plaisir de courir et de se sentir en forme.

– d’autres aiment l’entraînement et les compétitions parce qu’ils aiment avoir des amis qui partagent leur goût et leur passion pour la course à pied. Comme beaucoup de ceux qui consacrent leur temps libre à la course à pied, ils aiment être avec des amis qui comprennent leurs objectifs et leurs sacrifices. Ils apprécient l’ambiance familiale de la course « hors stade », l’atmosphère amicale et détendue des séances d’entraînement et des courses du week-end.

– d’autres encore courent de toute leur force pour battre leur record personnel. C’est une lutte, un désir ardent qui les pousse à travailler dur et à en tirer du plaisir. Leurs efforts pour atteindre la perfection sont une condition indispensable à leur bonheur dans la vie. Chez eux, on retrouve souvent ce besoin naturel de s’élever d’une position inférieure à une position supérieure, et viser la victoire.

– d’autres ne recherchent ni la célébrité, ni la gloire, ni les médailles, ni les records et les titres mais parce qu’ils croient en la mystique de la formation du caractère, pour se prouver qu’ils sont suffisamment forts pour affronter un dur programme d’entraînement et la compétition. Pour eux, il n’y a rien de plus puissant pour forger le caractère que la discipline que l’on s’impose.

– chez beaucoup de coureurs, on retrouve une combinaison de toutes ces raisons : ils croient à la mystique individuelle de la confiance en soi, ils font des efforts aussi durs que tout autre coureur. Ils aiment courir et se sentir en forme. Ils estiment les amis qu’ils se font dans le monde de la course. Ils aiment la victoire mais n’abandonnent pas même s’ils se retrouvent dans une position difficile dans une course.

Que nous appartenions à l’une ou l’autre de ces catégories, nous nous adonnons à une activité naturelle pratiquée depuis deux millions d’années. Mais, même si notre corps est adapté et conçu pour courir, même si nous avons l’impression de savoir comment courir, la bonne façon de courir, celle qui permet de progresser sans se blesser, demande un apprentissage ainsi que de l’entraînement.

A quelle fréquence s'entraîner

La fréquence est le nombre de séances exécutées dans une période donnée, une semaine en général. Elle est le déterminant le plus important pour améliorer votre condition physique. Il est préférable de courir 30 minutes quatre fois par semaine plutôt qu’une heure deux fois par semaine.

Pour espérer une amélioration de votre condition physique, une fréquence de trois entrainements par semaine est un minimum. Elle offre une bonne mémorisation par l’organisme des effets de l’entraînement tout en limitant les risques de blessure. A deux fois par semaine, on maintient les acquis. A une fois par semaine, on le fait uniquement pour le plaisir, on ne réalisera pas de gains significatifs.

En règle générale, une fréquence de trois à 5 fois par semaine donne le maximum de résultats pour un risque minimum de blessure. Il faut arriver à trouver votre fréquence optimale. Pour certains, trois entraînements par semaine est l’idéal. Pour d’autres, six convient très bien et leur permet de performer.

Rappelez-vous que le risque de blessure augmente exponentiellement quand on augmente la fréquence d’entraînement, surtout si on le fait rapidement.

La récupération

Après un effort, l’organisme se transforme. Pendant ce temps, il est désadapté  donc inefficace. Ce n’est qu’après un temps de récupération qu’il retrouve et même dépasse ses possibilités initiales. Le temps nécessaire à la récupération est d’autant plus long que l’effort consenti a été important. Le bénéfice d’une séance ou d’une semaine d’entraînement ne peut être complet que si votre organisme assimile cette charge de travail. La récupération fait partie intégrante de l’entraînement et doit être placée au même niveau que les efforts.

Soyez attentifs aux signaux de fatigue que vous envoie votre corps. Il est normal de ressentir de la fatigue après une séance mais cette fatigue doit avoir disparue après une bonne nuit de sommeil ou une journée de repos. En cas de fatigue physique ou mentale élevée (sensation de lassitude, d’épuisement), une bonne stratégie est de diminuer l’entraînement de 50% pendant une semaine et d’attendre que l’état de fatigue générale disparaisse.

Une succession d’entraînements mal digérés peut conduire au surentraînement qui est une fatigue installée et dont les deux signes les plus fiables sont la baisse de performance en dépit du maintien d’un entraînement intense et l’altération de l’humeur (irritabilité excessive ou, au contraire, moments de dépression, d’apathie).

Les filières énergétiques et le rôle de l'oxygène

Pour définir vos allures d’entraînement, il est nécessaire de comprendre comment elles sont liées aux transformations se déroulant au sein de votre organisme.

Pour fonctionner, le muscle utilise trois filières (ou voies) énergétiques lui permettant de transformer l’énergie apportée par les aliments. Le but de ces trois voies est de régénérer la seule molécule utilisable par nos muscles : l’ATP (Adénosine Tri Phosphate).

Ces trois filières agissent en synergie, s’influencent et se régulent. Elles sont activées à des niveaux différents en fonction de l’intensité et de la durée de l’exercice physique.

Les filières anaérobies

Elles fonctionnent sans apport d’oxygène et interviennent lors d’efforts intenses et de courte durée. On distingue :

– la filière anaérobie lactique, sans apport d’oxygène et avec production d’acide lactique. Ce dernier dégrade l’activité du muscle qui a de plus en plus de mal à fonctionner et « brûle », les jambes deviennent lourdes, la vitesse doit être réduite ou la course arrêtée.

– la filière anaérobie alactique qui n’utilise pas d’oxygène et ne produit pas d’acide mais ne peut être utilisée que quelques secondes (effort type sprint).

Les filières anaérobies peuvent être sollicitées de façon immédiate ne peuvent fonctionner longtemps à plein régime : 15 à 20 secondes pour la filière anaérobie alactique (effort type sprint) et de 1’30 » à 2′ au maximum pour la filière anaérobie lactique (effort de type 400m/800m).

La filière aérobie

Elle utilise l’oxygène. Elle est moins efficace pour produire une grande quantité d’énergie sur une courte durée, mais théoriquement illimitée dans le temps. Mais elle comporte des limites. Le système aérobie, étant dépendant de l’apport d’oxygène, est limité par ce dernier. En effet, le besoin d’oxygène augmente avec l’intensité de l’effort et sa durée ; mais à régime élevé, comme par exemple lors d’un 3000m, la ventilation s’accélère à mesure que l’on arrive à la fin de l’épreuve, de même que les battements cardiaques en parallèles, car l’organisme atteint ses limites. La filière aérobie est donc limitée par l’apport maximal d’oxygène possible par l’organisme : cette consommation maximale d’oxygène que le corps peut atteindre, comme lors d’un 3000m ou d’un 5000m, est appelé VO2max. La VO2max, véritable cylindrée de la filière aérobie, dépend de chaque individu et peut être amélioré avec l’entraînement. Cette VO2max est le plus important facteur des performances aérobies. Elle s’exprime en millilitre par minute et par kilogramme de poids corporel (ml/min/kg). Un sédentaire a une VO2max d’environ 40 ml/min/kg, alors qu’un sportif d’endurance de haut niveau peut atteindre des valeurs comprises entre 70 et 90 ml/min/kg.

Quand nous courons, nous utilisons systématiquement les filières aérobie (avec oxygène) et anaérobie (sans oxygène) qui fonctionnent ensemble. Seul le pourcentage de chacune d’elle change avec la vitesse de course.

Le niveau d’intervention du système anaérobie et du système aérobie dépend du type d’effort imposé à l’organisme. Des études ont permis d’estimer dans quelle proportion interviennent les deux filières en fonction du type de course et donc de l’allure de course.

800m 1500m 3000m 5000m 10km semi marathon marathon
Filière aérobie 40 50  85  90  95  97  98
Filière anaérobie 60 50  15  10  5  3  2

A retenir : Pour le coureur de fond, la filière à développer en priorité est la filière aérobie qui est la filière de l’endurance. Ainsi, lors d’un effort de longue durée, la quantité d’oxygène disponible pour les cellules musculaires influence directement la performance. Avec un entraînement aérobie, votre cœur et vos poumons deviennent plus efficaces, vous optimisez votre consommation d’oxygène et votre capacité d’endurance augmente.

En savoir plus : le dossier du Dr J.P. Vergnes sur la biologie et la physiologie sportives

 

Les vitesses repères : VMA et seuil

L’entraînement s’organise autour de deux vitesses repère qui découlent de la physiologie de l’effort.

La VMA

Plus nous courons vite, plus nous utilisons d’oxygène. Cette relation est vraie jusqu’à une vitesse au-delà de laquelle l’utilisation de l’oxygène ne peut plus augmenter. Cette vitesse a reçu le nom de Vitesse Maximale Aérobie. Toute accélération au-delà de cette vitesse, ne peut se faire qu’en ayant recours exclusivement à la filière anaérobie. La VMA est donc la vitesse associée à l’utilisation maximale d’oxygène (VO2max). La VMA est importante pour l’entraînement en course à pied dans la mesure où elle sollicite au maximum la filière qui apporte entre 50% (course de 1500m) et plus de 95% (10km et au-delà) de l’énergie nécessaire à la course. Le niveau de VMA est corrélé à la performance pour toute les distances comprises entre le 800 m et les courses de type raids sur plusieurs jours.

La VMA est le référent pour toutes les allures d’entraînement qui vont s’exprimer en pourcentage de cette vitesse. Par exemple, nous parlons d’un footing de 40′ réalisé à 70/75% de la VMA. En moyenne, la VMA peut être maintenue 6′.

Le seuil anaérobie

Entre le footing est la VMA il existe une vitesse intermédiaire au-dessus de laquelle le déséquilibre s’installerait rapidement provoquant une accumulation d’acide lactique et un emballement de la respiration. Cette vitesse est appelée seuil ou footing rapide et correspond à une zone de transition aérobie/anaérobie.

En pratique, il est très difficile de connaître les vitesses correspondantes à cette zone. On peut la calculer à partir d’un test en laboratoire mesurant les échanges gazeux, mais comme pour la VMA, la valeur évoluera constamment à mesure que l’on avance dans l’entraînement.

Malgré tout, le seuil peut être utile au coureur. Il correspond, en effet, à un passage entre l’entraînement de type footing continu et les séances dites fractionné. Nous retiendrons la définition selon laquelle le seuil est une vitesse qui peut être soutenue une heure chez un coureur entraîné. Il représente alors environ 85% de la VMA.

Les allures d'entraînement

Il existe différents types de séances qui permettent de solliciter la filière aérobie et ainsi de progresser en course à pied.

L’endurance fondamentale ou footing lent

Comme son nom l’indique, cette allure constitue les fondations de l’entraînement et ne doit surtout pas être négligée. Sans elle, pas de progrès à moyen et long terme. Le travail en endurance fondamentale améliore la filière aérobie de manière harmonieuse et, notamment :

– En renforçant le réseau de distribution du sang (capillaires sanguins), contribuant à une meilleure « oxygénation » des muscles ;

– En habituant l’organisme à mieux mobiliser les lipides comme source de carburant nécessaire à la contraction musculaire ;

– En contribuant à l’augmentation du volume du cœur. Ce qui permet une augmentation du débit cardiaque (produit de la fréquence cardiaque par le volume de sang éjecté à chaque battement) et donc au final une baisse de la fréquence cardiaque (FC) pour une intensité d’effort donnée.

Courir en endurance fondamentale, c’est courir à des allures qui ne dépassent pas 75% de la VMA, d’une façon générale, toutes les vitesses entre 50% et 75% de la VMA. Certains entraîneurs préconisent d’utiliser plutôt la fréquence cardiaque comme repère d’allure en endurance fondamentale. Des éléments extérieurs ou internes pouvant influencer l’intensité relative de l’effort et le rendre « trop intense » si on ne se fie qu’à la seule vitesse : la température, les côtes, le vent, la fatigue… Le travail en endurance fondamentale se fait alors entre 65% et 80% de la FCM (fréquence cardiaque maximum) ce qui permet de garantir un effort purement aérobie.

L’endurance fondamentale est donc une course à faible intensité pendant laquelle vous devez être en totale aisance respiratoire, c’est-à-dire en mesure de parler sans faire de pause.

L’erreur fréquente est de courir trop vite pensant que l’on progressera plus vite en remplaçant l’endurance fondamentale par une allure plus active. En adoptant des allures trop rapides, vous ne bénéficierez pas des effets positifs de l’endurance fondamentale sur votre organisme et risquez même de ralentir votre progression, voire de vous blesser.

Pour un débutant, l’endurance fondamentale doit représenter 100% de l’entraînement, jusqu’à acquérir la capacité de courir 45-60 minutes en aisance respiratoire. Au début, il ne faut pas hésiter à alterner des périodes de marche avec des temps de course, puis diminuer progressivement les périodes de marche et progresser ainsi en douceur.

Pour le coureur aguerri, l’endurance fondamentale doit représenter le plus gros volume horaire de l’entraînement : environ 70-75%.

Elle est de rigueur :

-à l’échauffement ou en récupération après une séance;

– lors d’une séance de récupération ou de transition (footing d’assimilation intercalés entre deux séances éprouvantes);

– en sortie longue : séances destinées à rechercher le développement de la filière aérobie. La sortie longue peut inclure des périodes plus rapides que l’endurance fondamentale (allures cibles pour le semi ou le marathon par exemple), mais le reste du temps doit être couru à une vitesse qui ne dépasse pas 75% de la VMA (ou 80% de la FCM).

Bibliographie :

  • Dr Jean-Pierre Vergnes – Dossier : notions de biologie et de physiologie sportive – 2000
  • Véronique Billat – Physiologie et méthodologie de l’entraînement –Edition de Boek – 2e edition 2010
  • Cyril Gindre – Courir en harmonie – Edition Volodalen – 2e édition – 2013
  • Jean-François Harvey – Courir mieux – Les éditions de l’homme – 2013
  • Nelson Cordner et Alain Billouin – Courir – Robert Laffont – 1995
  • Jurgen Weineck – Manuel d’entraînement – Edition Vigot – 3e edition – 1990
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